Sommeil : les bonnes habitudes se construisent dès le matin
Le sommeil se prépare tout au long de la journée
Bien dormir ne se décide pas au moment de poser la tête sur l’oreiller. Notre horloge biologique se règle en continu, 24 heures sur 24. L’heure du réveil, la lumière reçue et l’activité physique font notamment partie des facteurs qui influencent directement la qualité du sommeil.
C’est le sujet du deuxième webinaire organisé par France Défi dans le cadre de « Mon Défi Santé ». Animé par Morgane Abegg, psychologue, neuropsychologue et doctorante en neurosciences, ce rendez-vous était consacré aux habitudes à adopter dès le matin et jusqu’au coucher.
Le webinaire aborde également les effets de la caféine, le rôle de l’alimentation et de l’environnement nocturne, ainsi que la question de la sieste.
Retrouver une meilleure alternance entre le jour et la nuit
Le support présenté lors du webinaire rappelle que nous passons 80 à 90 % de notre temps à l’intérieur, soit entre 19 et 22 heures par jour. Nos journées peuvent ainsi manquer de lumière naturelle, tandis que nos soirées restent exposées à des éclairages importants. Cette alternance moins marquée entre le jour et la nuit peut perturber les repères de notre horloge biologique.
Parmi les habitudes proposées, l’exposition à la lumière naturelle occupe donc une place centrale. Le support recommande de s’y exposer pendant au moins 30 minutes dans l’heure qui suit le réveil.
Pour les professionnels qui passent une grande partie de leur journée au bureau, ce repère invite à profiter du trajet du matin, d’une courte marche ou d’un moment à l’extérieur avant de commencer sa journée.
Trois habitudes simples pendant la journée
Le webinaire met en avant trois ajustements concrets :
- S’exposer à la lumière naturelle le matin, afin de donner un repère clair à l’horloge biologique.
- Rester actif physiquement au cours de la journée.
- Limiter la caféine six à huit heures avant le coucher, ses effets pouvant se prolonger bien après sa consommation.
Cette dernière recommandation peut être particulièrement utile pendant les périodes de forte activité. Le café est parfois utilisé pour compenser la fatigue ou maintenir son attention. Pris trop tard, il risque toutefois d’entretenir un cercle dans lequel une nuit moins réparatrice conduit à augmenter sa consommation le lendemain.
L’objectif n’est pas de modifier toutes ses habitudes immédiatement. Quelques ajustements réguliers peuvent déjà contribuer à construire un rythme plus favorable au sommeil.
Le soir, préparer un environnement propice au repos
La fin de journée joue également un rôle important. Trois éléments sont identifiés dans la synthèse comme étant à éviter : les écrans et les lumières intenses, un dîner trop lourd ou trop tardif, et l’alcool.
Ces repères permettent de préparer une transition plus progressive entre l’activité de la journée et le moment du coucher. Ils rappellent aussi que le sommeil dépend d’un ensemble d’habitudes, et non d’une seule action réalisée au dernier moment.
Le webinaire complet est disponible en replay pour les membres du groupement dans le cadre du dispositif « Mon Défi Santé ». Une ressource pour approfondir ces différents leviers et mieux comprendre la place de la sieste dans l’équilibre quotidien.